การฝึกอบรม แผน 10k วิ่ง schedulemost พิจารณา 10k มี ไมล์ ภายใต้เข็มขัด ของพวกเขา

การฝึกอบรมแผน 10K ตารางเวลา โดยจอชคลาร์ก โพสต์เมื่ออาทิตย์ 3 มีนาคม, 2013 10K เป็นเหตุการณ์เดียวที่วิ่งใด ๆ สามารถเพลิดเพลินอย่างเต็มรูปแบบของการแข่งรถบนท้องถนนทุกอย่างที่มีให้ ขณะที่การทดสอบของทั้งความเร็วและความอดทนเป็นระยะทางนี้รวมด้านที่ดีที่สุดของ 5K และการวิ่งมาราธอน นั่นหมายความว่าการปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณ 10K สามารถนำคุณในระยะที่โดดเด่นของการปรับปรุงในระยะอื่น ๆ เหล่านั้นเช่นกัน ในความเป็นจริงมากของการอุทธรณ์ของ 10K ไม่ได้เป็นเพียงที่จะเรียกร้องความเก่งกาจของนักวิ่ง แต่ยังว่ามันจะช่วยให้การพัฒนาในพวกเขา วิ่ง 10K มักจะหมายถึงการทำงานที่ดีขึ้น นักวิ่งส่วนใหญ่พิจารณา 10K มีไมล์ภายใต้เข็มขัดของพวกเขาในการแข่งขันอย่างเพียงพอในระยะไกล ความท้าทายคือการเพิ่มความคมชัดในการก้าวผ่าน speedwork วิ่งเย็นของแผนการฝึกอบรม 10K ได้รับการออกแบบเพื่อพัฒนาความอดทนโดยไม่ละเลยผู้ที่กล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็ว เก็บไว้ในใจแน่นอนว่าไม่มีสิ่งดังกล่าวเป็นหนึ่งขนาดเหมาะกับทุกโปรแกรมการฝึกอบรม ในขณะที่ตารางเวลาการฝึกอบรม 10K ให้ที่นี่เป็นของแข็งและเชื่อถือได้คุณควรรู้สึกฟรีเพื่อคนจรจัดกับพวกเขาและทำให้พวกเขาของคุณเอง ปรับให้จังหวะของคุณเอง โดยต่อไปนี้หนึ่งในตารางการฝึกอบรมเหล่านี้ 10K คุณจะพัฒนาค่อยๆผ่านการฝึกอบรมขั้นตอนที่สี่: ความอดทนความแข็งแรงความเร็วและเรียว (สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับเหล่านี้ตรวจสอบ "ถนนจังหวะ" การสำรวจของเราของวงจรการฝึกอบรม) ก่อนที่จะเริ่มการฝึกอบรม 10K ของคุณให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในรูปร่างเพื่อให้ทันกับตารางการฝึกอบรม 10K คุณเลือก แต่ละแผนการฝึกอบรม 10K รวมถึงตารางเวลาสำหรับ "สัปดาห์ก่อนการฝึกอบรม" เพื่อช่วยให้คุณสามารถวัดระดับของการออกกำลังกายของคุณ ใช้เวลาไม่กี่สัปดาห์ที่ผ่านมาที่จะสร้างขึ้นในระดับการทำงานของคุณเพื่อใช้ไมล์สะสมสำหรับสัปดาห์ที่สะดวกสบาย คุณสามารถทำเช่นนี้โดยการเพิ่มหนึ่งไมล์ระยะยาวของคุณในแต่ละสัปดาห์ คุณควรจะสามารถที่จะเรียกว่าตารางเวลาก่อนการฝึกอบรมอย่างสบาย 4-5 สัปดาห์ก่อนที่จะเริ่มวางแผนการฝึกอบรม 10K เริ่มต้นวิ่งจะทราบ: เราขอแนะนำให้นักวิ่งนำออกการฝึกอบรมสำหรับการแข่งขันจนกว่าร่างกายของพวกเขาได้ปรับให้เข้ากับความเครียดจากการทำงาน เส้นเอ็นและเส้นเอ็นที่สามารถได้รับบาดเจ็บทั้งหมดง่ายเกินไปถ้าคุณไปจากพื้นดินเป็นศูนย์เพื่อ 5K แข่งเร็วเกินไป ก่อนที่จะเริ่มการฝึกอบรมสำหรับการแข่งขันครั้งแรกของคุณในการสร้างรากฐานที่หกเดือนของการทำงาน ในระหว่างขั้นตอนฐานที่ค่อยๆสร้างผ่านง่ายการฝึกอบรมการทำงานที่สอดคล้องกันเป็นร่างกายของคุณปรับให้เหมาะกับความโหดร้ายของถนน หลังจากนั้นกลับมาและแก้ไขปัญหาอย่างใดอย่างหนึ่งของโปรแกรมการฝึกอบรมการเริ่มต้นของเรา โปรแกรมขั้นสูงรวมถึงหลายสัปดาห์ไม่มีวันหยุดและโปรแกรมการแข่งขันมีไม่มีวันหยุดเลย แทนวันแห่งการพักผ่อนที่สมบูรณ์ตารางเหล่านี้สร้างในวันที่ง่ายของระยะทางที่ค่อนข้างเบา มีความแตกต่างในแนวทางปรัชญากับการฝึกอบรมที่มีอยู่ - ไม่ว่าจะใช้วันออกทั้งหมดหรือเพียงแค่จะไปไฟไมล์ สำหรับตารางการขั้นสูงและการแข่งขันที่เราได้เลือกหลัง สำหรับผู้ที่ต้องการที่อดีต แต่วันแสงเหล่านั้นจะถูกแทนที่ด้วยวันแห่งการพักผ่อนที่สมบูรณ์แบบ ทำในสิ่งที่รู้สึกสะดวกสบายสำหรับคุณ 10K ฝึกอบรมการวางแผน เริ่มต้น 10K แผนฝึกอบรม สำหรับนักวิ่งที่วิ่ง 15-25 ไมล์ต่อสัปดาห์และคาดว่าจะเรียกใช้ใน 10K 48:00 ขึ้นไปสำหรับผู้ชายหรือ 54:00 และขึ้นสำหรับผู้หญิง คุณควรจะมีอย่างน้อยหกเดือนของการทำงานประสบการณ์ กลาง 10K แผนฝึกอบรม สำหรับนักวิ่งที่วิ่ง 25-50 ไมล์ต่อสัปดาห์และคาดว่าจะเรียกใช้ 10K ระหว่าง 40:00 และ 48:00 สำหรับผู้ชายหรือ 44:00 และ 52:00 แผนฝึกอบรมขั้นสูง 10K สำหรับนักวิ่งที่วิ่ง 40-60 ไมล์ต่อสัปดาห์และคาดว่าจะเรียกใช้ 10K ระหว่าง 34:00 และ 40:00 สำหรับผู้ชายหรือ 38:00 และ 44:00 สำหรับผู้หญิง การแข่งขันแผนฝึกอบรม 10K สำหรับนักวิ่งที่วิ่งออกไป 50 ไมล์ต่อสัปดาห์และคาดว่าจะเรียกใช้ภายใต้ 34:00 10K สำหรับผู้ชายหรือผู้หญิง 38:00 สำหรับ ข้อมูลที่เกี่ยวข้อง: